Mina tavlor

Muskulär avslappning

Eller progressiv avslappning som det också heter är det man börjar med när man ska lära sig avslappning. Här tränar man sig i att känna skillnaden mellan en spänd och en avslappnad muskel.

Den här övningen kan ta olika lång tid att lära sig för olika människor, en del har ju lättare än andra för att låta musklerna slappna av, detta beror ju också på att man står på lite olika ställen i livet. Har man utsatt sin kropp för stress och spänningar under en längre period så tar det ju givetvis lite längre tid för den att hitta sin normala grundspänningsnivå igen.

För att du ska få smaka lite på skillnaden mellan att vara spänd och inte så kan du ta en liten paus nu och göra en liten enkel övning som du sen kan ta med dig till ditt arbete eller utföra närhelst det passar och är nödvändigt.

" Då kan du sätta dig så bekvämt som möjligt på en stol. Ryggen ska vara rak och fötterna ska vila stadigt i golvet... Spänn så den vänstra handen medan du drar ett djupt andetag ända ner i magen, låt magen bli riktigt stor... Håll nu andan en liten stund ,så länge att du hinner känna hur spänd din kropp är.... Andas ut och spänn av i handen och känn hur avslappningen sprider sig ut i hela din kropp."

Den här enkla övningen kommer du garanterat att ha mycket glädje av framöver, den används av många som känner sig stressade och inte har tid att lägga sig ner och göra en 15 min lång avslappning, kanske för att dom hamnat i långa bilköer eller kanske i affären en dag när alla tydligen ska handla samtidigt. Det tar inte lång tid att utföra den här övningen men ger ett snabbt resultat ändå.

Lycka till!

Mental träning

Innebär bl a. hur du använder din mentala kapacitet i vardagen. I all mental träning är det viktigt att träna och lära sig grundläggande avspänning. Därefter lägger du under avspänningsövning till affirmationer (ett positivt påstående), någon visualisering eller en målbild - en realistisk bild av vad du vill uppnå, förstärka för positiv känsla. Dessa förstärks under avspänningsövningen och går "på djupet" och påverkar oss via det undermedvetna. På så sätt närmar vi oss vårt mål snabbare.

Viktigt att ofta tänka, jag kan! jag lyckas! det går bra......

Visualiseringar

Innebär att du tänker dig in i en bild eller situation som du vill beskriva för dig själv, som t ex har en positiv, stärkande eller avspännande känsla/effekt med sig.

Under en avspänningsövning eller en meditation kan du tänka dig att du är på din favoritplats, ser den framför dig, du kan gå eller sittta där och känner naturen omkring dig och dess lugnande kraft, känna doften där, kanske positiva minnen vaknar, känn hur lugn och glad du blir där.

Det finns många olika typer av visualiseringar man kan göra och för olika ändamål, kanske som ett led i att sluta röka, koppla av, träna bort fobier, skapa oss en bättre framtid.

Min andra blogg

Jag vill bara säga att ni som kollar den här bloggen bara får en inblick just nu för den är under uppbyggnad. Jag försöker flytta över lite material från min andra blogg än så länge.
Adressen är http://4elements.bloggsida.se
Så snälla försvinn inte för att det ser fattigt ut här än.
Kram Lena

Autogen träning

Skapat av en tysk neurolog som hette Johannes Schultz (första upplagan 1932).

Han såg att det under hypnos uppstår kroppsliga fenomen som värme och tyngdkänslor. Genom att suggerera dessa upplevelser kan individen själv framkalla ett självhypnotiskt tillstånd och arbeta med föresatsformler (suggetioner). Genom att t ex föreställa sig tyngd, åstadkommer man en känsla av tyngd och efter en stund infinner sig ett tillstånd av tyngd som uttryck för muskelavslappning. Det är alltså en fråga om att påverka kroppen genom föreställningar.

Andningens betydelse

Ofta andas vi för ytligt uppe i bröstkorgen, det tar mer muskelkraft och energi i anspråk än den djupare, effektivare och mer avspända bukandningen. Andningen blir snabbare, vi tar flera andetag ytlig snabbare per minut, istället för 12-14/minut. En ytlig snabbare andning är stressande och kan skapa olustkänslor. Vi får i oss mindre syre och blir av med mindre slaggprodukter, vilket i sin tur gör att slaggämnen lagras i kroppen och kan vara orsaken till muskelbesvär och värk. Den här andningen kallas för kamp/flyktandning.

Att lära sig bukandas har en lugnande och avspännande effekt, vi tar färre men effektivare andetag.

De första gångerna som du tränar avslappning/avspänning är det viktigt att koncentrera sig på just andningen. När du behärskar konsten att andas med buken kommer du att märka hur det löser upp spänningar i kroppen.

Om du aldrig förstått att du andas med bröstkorgen så kan du ju alltid testa dig själv.

Om du sitter bekvämt på en stol, rak i ryggen så kan du lägga ena handen på din mage och märka hur du andas. När du andas med bröstkorgen så kommer du inte märka att magen rör sig speciellt mycket. Försök ta så djupa andetag som möjligt, och när du andas ut ska hela magen bli större. Om du tränar några gånger så kommer du att märka skillnaden.

Själv fick jag nästan en chock när jag började träna det här. Inte konstigt att man haft ont i axlar och nacke man hade ju gått omkring med helt onödiga spänningar.

Där jag haft mest nytta av den här övningen är när jag hade de första kurserna om just avslappning. Jag tyckte det var helt hopplöst att prata inför en massa människor.

Direkt innan jag skulle börja prata så var min puls så hög att jag inte kunde räkna slagen. Men bara genom att ta de här riktigt djupa och långsamma andetagen så släpper oron snabbt och man syresätter hjärnan bättre. Det går alltså att träna bort onödig stress ganska enkelt om man bara vill och samtidigt ger det lite tid, Rom byggdes inte på en dag.

Lycka till!

Brandon Bays "Resan"

År 1992 fick Brandon Bays veta att hon hade en tumör stor som en fotboll och hon kastades in i en märklig, djupt självanalyserande och till sist frigörande healingresa.

Bara en kort tid senare förklarades hon fullt frisk - inga mediciner, ingen operation, ingen tumör.

Den ursprungliga självläkande process som Brandon Bays skapade har sedan dess befriat tusentals människor från livslånga känslomässiga och fysiska blockeringar. I boken låter hon oss få del av sitt unika arbete och starkt transformerande metoder.

Reseprocessen hjälper dig att bli av med åratals emotionella och fysiska blockeringar, utnyttja ditt eget inre, leva ditt liv som ett uttryck för din högsta potential, uppleva den gränslösa glädjen inombords och bli sant fri.

Ja så står det på baksidan av boken RESAN. Och jag måste säga att det är få böcker som trollbinder så som den gör.

Rekommenderas varmt till den som är inne i en förändringsprocess eller helt enkelt vill göra något för sig själv.

Om inte annat så får man något att fundera över.


Med praktiska, jargongfria och lätta-att-använda metoder gör RESE-processen dig i stånd att:

...bli av med åratals emotionella och fysiska blockeringar

...utnyttja ditt eget inre genius

...leva ditt liv som ett uttryck för din högsta potential

...uttrycka den gränslösa glädjen inombords

...bli sant fri

Så står det på insidan av boken och jag är faktiskt beredd att hålla med.

Hoppas du får lika stor glädje av boken som jag haft.

Oxytocin

Tänk efter ett jättejobbigt samtal med exempelvis försäkringskassan, du är stressig och deppig, du har suttit i telefonkö länge, humöret är ej på topp och dessutom är du kanske försenad till en inbokad tid och du vet att du inte kommer att hinna.

Precis en sån dag skulle man kunna skruva kapsylen av en flaska med oxytocin och snabbt känna effekterna såsom lugn och ro, total avslappning, vem vet det kanske skulle kunna funka.

Ja just det ja det kanske inte är så många som är säkra på vad oxytocin egentligen är och här pladdrar jag på utan att förklara.

Oxytocin är en transmittorsubstans i centrala nervsystemet, det produceras i hjärnan och utgår från hypothalamus. Man kan säga att det är ett må bra hormon som du själv lätt kan stimulera. Hela kroppen är mer eller mindre täckta av beröringsreceptorer om de stimuleras så ökar oxytocinhalten.

Massage tex ger omedelbar effekt både när man ger och får den. Det vet ju alla hur bra man egentligen mår direkt efter en massage. När man gör avslappningar så stimuleras också lugn och ro systemet och ju fler avslappningar man gör desto lättare är det att hamna i det här lugn och ro/må bra tillståndet.

Från början så var oxytocinet känt som ett amningshormon. Det har en sammandragande effekt på mjölkkörtlar och livmoder.

Substansen oxytocin ökar vid alla former av må bra aktiviteter. Det bidrar till lugn och stillhet, höjd smärttröskel, sänkt blodtryck och puls.

Det är Kerstin Uvnäs Moberg som forskat om oxytocinet och det är från hennes bok dessa uppgifter tagits. Men jag vet av egna erfarenheter att hon har helt rätt, det händer enormt mycket i kroppen vid exempelvis massage. Taktil stimulering som jag själv har utbildat mig i, är en mjukare form av massage och är den behandlingen som jag själv tycker ger störst avslappning.

När jag själv fick min första behandling i taktil stimulering så var jag mycket tveksam, jag visste ju inte vad det var. Men fick erfara att effekterna kom snabbt. Jag sökte första gången för att jag var iskall på händer och fötter, fick liksom sova med sockar på. Det tog tre behandlingar, sen kom effekten, jag kunde inte ens ha täcket över benen när jag kulle sova så varm var jag. Under ett halvår var den effekten kvar. Det var nog då som jag blev mer intresserad och nyfiken på att själv utbilda mig. Inte nog med att det var en underbar behandliingsform, att ge den till andra gav nästan lika avslappnande effekter också.

Sagt och gjort så fick det bli och det har jag aldrig ångrat. Det är konstigt vilka effekter det kan bli, idag kan det räcka med att man ser på när någon annan får massage och må bra känslan infinner sig. Tyvärr så blir det lite för lite behandlingar idag men det får man väl snart ändra på.

Avslappning allmänt

Under mina kurser så var det ett antal diskussioner om hur man skulle kunna ta sig tid att slappna av när man nu har så fullt upp med allt annat. Då brukade jag alltid svara att vi kunde vara säkra på en sak och det är att alla människor har 24 timmar per dygn att förfoga över, sen är det upp till var och en att använda dom timmarna på sitt sätt.

Det här med avslappning behöver inte alls ta lång tid. Det är helt frivilligt att bestämma den tiden man vill lägga ner på det själv. Jag brukade rekommendera de som inte tyckte att de hade tid ens 5 min per dag att börja med en väldigt enkel övning.

Ta duschen, dit måste vi alla ganska ofta, eller hur? Jag gjorde en test med flera personer genom att de fick frågan, vad tänker du på när du duschar? Det var riktigt skrämmande när svaren kom. Inte någon av kvinnorna la märke till att dom duschade egentligen för dom planerade samtidigt allt annat som måste göras efter det att dom var klara i badrummet. Då fick jag nästan panik så jag gav dem en hemläxa tills nästa träff.

Alla skulle under sin dusch registrera känslan av hur det kändes när vattnet strilade över dem, tvinga sig att bara vara närvarande just då, försöka låta alla andra tankar försvinna och bara njuta av det varma sköna vattnet, registrera allt som kändes bra, ta några riktigt djupa andetag och inse att det är en chans till avslappning. Medan man är i badrummet kan man ju ändå inte göra något annat, ingen mår bra av att alltid tänka på vad som skall göras efter att man är färdig med det man just nu håller på med.

Det är viktigt att leva i nuet så mycket som möjligt, och det höll mina kursdeltagare med om efter att de utfört läxan några gånger. De lärde sig faktiskt att man kan unna sig att slappna av den stunden det tar att duscha. Det finns nog inte mycket som slår ett varmt bad med levande ljus och lugn musik. Tänk att unna sig detta då och då och på så sätt få en chans att ladda batterierna igen, för det gör man.

Om man ska vara riktigt ärlig så ställ er frågan, är man verkligen så effektiv bara för att man håller igång hela tiden? kan det kanske vara så att man skulle bli mer effektiv om man ägnade en stund då och då åt att bara vara, bara ägna sig åt sig själv en stund. Jag vet att det är så av egen erfarenhet, varje minut man ägnar åt sig själv får man igen i form av ny energi. Det här med att alltid ligga steget före i planering, att alltid tänka på vad som ska göras när man är klar med det man håller på med gör ju att man aldrig lever i nuet, man missar hur mycket som helst.

Ta ett enkelt exempel om du är ute och kanske går eller fixar i trädgården, ja vad som helst. Stanna upp någon minut och lyssna på alla ljud, det finns massor av spännande ljud, fåglar som kvittrar, bilar som kör förbi, några som samtalar med varandra, en gren som knäcks. Ja det finns hur mycket som helst att lyssna på och det här ögonblicket kommer aldrig tillbaka, tänk på att du kan missa något.

Till dem som säger att det är svårt att ta sig tid mitt under dagen för att göra en avslappningsövning kan jag säga att jag förstår att det kan vara så, men då får man planera lite bättre. Man kan t ex ställa klockan någon minut tidigare på morgonen. Det är otroligt skönt att göra en avslappningsövning innan man kliver ur sängen, och dessutom får man en toppenstart på dagen.

För den som inte tycker att dom orkar vakna tidigare än vanligt så kanske den stunden kan finnas på kvällen men helst inte direkt vid sänggående då det är lätt att somna och det är en helt annan avslappning.

Någon annan kanske kommer hem först från arbetet och har en stund för sig själv varför inte ta chansen då, mellan tio-femton minuter kan man säkert avvara, det är det värt. Det finns en tid som passar alla så jag tror nog att viljan är den viktigaste ingrediensen vid ett sånt förändringsarbete. En sak är i alla fall säker Rom byggdes inte på en dag så det är helt okay att det tar tid att läras sig nya mönster och få nya vanor, men det är helt klart värt det och kostar inte ett dugg mer än ca 10-15 minuter av din tid några dagar i veckan. Prova för tänk om det skulle löna sig.

Lycka till!
Lena

Enkel nybörjarövning

Man kan som nybörjare av avslappning välja att prova lite olika metoder, det finns många och lätta övningar.

Viktigt för alla övningar är att sitta eller ligga bra, en obekväm ställning ger ingen bra avslappning. Jag rekommenderar att sitta första gången.

Så sätt dig bekvämt tillrätta med fötterna stadigt i golvet, du ska sitta med rak rygg och känna sittbensknölarna mot stolen. Armarna kan du låta hänga tunga efter sidan, eller om det känns bättre, låta dem vara vilande i ditt knä. När du känner att du sitter så skönt som möjligt så koncentrera dig på din andning.... Det kan du göra genom att hålla ena handen över magen och känna din andning, magen ska bli större när du andas in och sjunka ihop när du andas ut. Gör detta ett antal gånger så att du är säker på att du andas med magen..... Låt sen armen hänga utmed sidan igen, ta nu ett riktigt djupt andetag och håll andan samtidigt som du knyter ena handen ordentligt..... Känn spänningen i handen och resten av kroppen... håll kvar ett litet tag och andas sen ut ordentligt samtidigt som du slappnar av i handen igen...... Känn efter ordentligt vilken skillnad det är mellan att vara spänd och avslappnad.

Den här enkla övningen är en jättebra nybörjarövning och den är också utomordentligt bra att använda i de flesta situationer då du känner dig stressad och kanske behöver en snabb avslappning i kroppen. Ett exempel på det är när du står i en kassakö, du har riktigt bråttom men du kommer ju inte fortare ut ur affären för att du stressar inombords. Ta tillfället i akt och andas med magen så gott det går dra sen det där riktigt djupa andetaget och knyt handen ordentligt i några sekunder. Släpp spänningen och ingen annan än du själv har märkt att du utfört detta. Du kan ju ändå inte göra något annat när du ändå väntar. Det här är ett otroligt bra och enkelt sätt att slappna av snabbt.

Det finns människor som använder detta precis innan en föreläsning då man oftast är väldigt spänd och nervös. Jag rekommenderar verkligen att prova några gånger sen kan man gå in mer på de djupare avslappningarna. /Lycka till

Mer övning

Det finns en avspänd koncentration som jag också har utfört ett antal gånger på olika människor, som verkar otroligt enkel men i verkligheten är det inte riktigt så, försök så får ni se.

Sätt dig tillrätta så skönt du kan på en stol och ta några djupa andetag så att du känner att du andas med magen.... Blunda ...ta tumgreppet (kläm ihop tumme och pekfingret så hårt du kan) samtidigt som du drar ett djupt andetag och håller andan........Släpp ut luften lugnt och känn hur avslappningen sprider sig ut i kroppen och att ditt fokus flyttas från huvudet till en punkt strax nedanför naveln.....Räkna baklänges från 50 till 1.. ...sluta när du börjar tänka på annat. .Det här är en jättebra övning för avspänd koncentration så ge inte upp om du inte klarar det första gången. Det är bara nyttigt att se hut lätt vi har för att tänka på allt annat än det vi borde för ögonblicket.

Jag tror inte jag har upplevt mer än en enda person som klarat den här uppgiften helt ut och definitivt inte på första försöket.

att börja med i alla fall så LYCKA TILL!

Övningar för avslappningar

Har du suttit framför datorn för länge eller kanske lutad över ett pappersarbete, känns kroppen stel?

Då kanske den här övningen kan vara till hjälp.

Sitt bekvämt på en stol, sitt gärna långt ut på den men du ska känna sittbensknölarna, rak i ryggen, ha fötterna brett isär stadigt i golvet.... Sänk axlarna..... spänn av i käken....... för att vara säker på att du gör det så ha ett litet mellanrum mellan tänderna.... Blunda och koncentrera dig på andningen....... känn hur varje andetag gör dig mer och mer avslappnad..... andningen ska gå ända ner i magen, magen blir större när du andas in och sjunker ihop när du andas ut.......

Låt nu ditt tankefokus vandra mellan de fyra punkterna:

Fötter

Sittbensknölar

Axlar

Käkar

Avsluta med en långsam skön gäspning.

Det här är en väldigt bra övning som inte behöver ta mer än ett par minuter, och du kommer att bli överraskad när du märker hur skönt det är att koncentrera sig på kroppsdelarna en och en, inga andra tankar får plats, ett snabbt sätt att få tillbaka energi.

När man ska börja med avslappning så är lätta övningar ett måste, avslappning kan ju ta lite tid att lära sig och då är små lätta övningar ett bra sätt att öva på så att man får en känsla av vad det handlar om. När man sedan lärt sig grunderna så har man ett redskap med sig som inte kostar någonting att använda förutom lite tid. Det är det bästa redskapet som finns och ger omedelbara effekter i stressade situationer.

ÖVA ÖVA ÖVA, det är det värt /Lena

Jussi Björling

Men vart tog min text vägen? Jag provar ju min ev nya blogg nu.

http://www.youtube.com/watch?v=ofKk_Etapq4

Det här min julfavorit nummer ett